La natación es uno de los deportes más completos, beneficiosos y seguros; ayuda a mantener un peso saludable, mejora la capacidad aeróbica y facilita la liberación del stress. Además, es el ejercicio más recomendado a todas las personas, desde bebés hasta adultos mayores, incluso en aquellas personas que necesiten terapias de rehabilitación física para cualquier limitación funcional.
La gran ventaja de la natación es que las articulaciones y los músculos se mueven, sin tener que soportar peso, por lo que el riesgo de impacto, primera causa de las lesiones, es casi nulo. A pesar de esto, debido a que consiste en mover el cuerpo luchando con la resistencia del agua, nuestro organismo gasta una impresionante cantidad de energía lo que nos permite moldear la figura, combatir la celulitis y mejorar la circulación sanguínea.
Por todas estas razones, un nadador necesita recibir el combustible necesario para mantener un rendimiento deportivo a su mayor plenitud, por lo que su alimentación es clave para mantener su capacidad y rendimiento en el nivel deseable.
Bases de la alimentación
La meta nutricional en el manejo de todo nadador es garantizar la reposición de los nutrientes consumidos durante el entrenamiento, evitando un bajón de la glucosa en la sangre. La reposición de las reservas de glucógeno (energía rápida en los momentos de entrenamiento o competición) en los músculos y el hígado marcarán la diferencia entre una práctica sostenida y exitosa o el fracaso en el desempeño por fatiga, cansancio o debilidad.
Durante el entrenamiento
Durante esta etapa, el nadador debe llevar una dieta muy saludable con suficientes calorías de acuerdo a la edad, peso, estatura, composición corporal e intensidad del entrenamiento.
SUGERENCIAS:
- Ingerir entre 3000 a 5000 kcals en promedio.
- Comer de 6 a 7 veces en el día
- 65% de las calorías deben provenir de carbohidratos de todo tipo (panes, pastas, arroz ya sea refinados e integrales)
- 15% de las calorías de proteínas en su mayoría de alto valor biológico (carnes, leche, quesos)
- 20% de las calorías deberán ser de grasa preferiblemente insaturada (aguacate, nueces y aceite vegetal).
Antes de una competencia.
Hoy día se sabe que el consumo excesivo de proteínas (carnes, leche, huevos, quesos) y grasas (frituras, mantecas, pasteles) antes de una competencia, por su lenta digestión puede comprometer el desempeño del nadador ya que estos nutrientes no aportan energía en actividades deportivas intensas.
SUGERENCIAS:
- Alimentarse 3 horas antes de la actividad para evitar una indigestión
- Ingerir entre 500 y 800 kcal provenientes de carbohidratos refinados (no integrales, pan, pasta, arroz).
- La digestión debe ser lo más rápida posible a fin de contar con energía instantánea durante la competencia.
Después de la competencia
Existen 2 objetivos nutricionales para un nadador: Reponer el glucógeno muscular y hepático agotado durante la prueba y Aportar proteínas suficientes para la reparación de tejidos que pudieron sufrir daños. La dieta debe ser rica en carbohidratos ya que la reposición de glucógeno se efectúa en las 10 primeras horas post actividad, y lo que se ingiera en esta etapa puede marcar la diferencia entre un mal o excelente rendimiento posterior. Para que la reposición de nutrientes sea efectiva, se necesita además una buena hidratación y descanso.
Recuerde…
Es difícil plantear una misma recomendación nutricional para cada persona, si te gusta la natación y quieres tener un rendimiento óptimo, consulta un nutricionista que te ayude a diseñar un plan adecuado para tus necesidades. Disfruta este verano, practicando el deporte más completo: La Natación.
Por: Licda. Carol Salamín
Nutricionista – Dietista, PowerClub Gym
Tel: 224-0503 / 6612-4540
carol rodi30@gmail.com.
