Correr es una actividad que brinda numerosos beneficios. Sin embargo, para poder aprovechar de esos beneficios, es importante tomar en cuenta ciertas recomendaciones que nos mantendrán alejados de las lesiones
Por: Zulay Espinosa
Foto: Dreamstime
1. Aumenta el kilometraje de manera gradual
Incrementar el kilometraje semanal de manera abrupta va a llevar a que se produzcan lesiones. Lo recomendable es que el incremento sea entre un 10 y un 20%. Este se puede realizar durante 3 semanas, manteniendo el kilometraje estable durante una o dos semanas antes de comenzar a incrementar el kilometraje de nuevo.
2. Sube la intensidad del entrenamiento de forma gradual
Entrenar siempre a tu máxima intensidad no producirá mejores resultados. Sólo un 20% del volumen de entrenamiento debe involucrar trabajos a alta intensidad y este debe incrementarse de manera gradual, evitando así someter a nuestro cuerpo a demasiado estrés.
3. Trabaja en el kilometraje antes que en la velocidad
Trabajar distancia y velocidad al mismo tiempo sólo te hará propenso a desarrollar lesiones. Trabaja primero en el kilometraje y una vez tengas una buena base, comienza a trabajar en la velocidad. Existen diversos ejercicios como los fartleks, intervalos y tempo, que puedes realizar para trabajar en la velocidad.
4. Alterna las sesiones intensas con descanso
El descanso no sólo ayudará al cuerpo a recuperarse de forma apropiada, sino que además va a permitir que se dé el ciclo de sobre-compensación que permite que avances en tus entrenamientos. En tu plan de entrenamiento debe haber al menos 1 día completo de descanso o cross-training suave.
5. Escucha a tu cuerpo
Es normal que después de una sesión intensa de ejercicio, exista cierta molestia a nivel muscular. Una molestia, por leve que sea, que se mantenga después de un par de días, no es una señal que debas ignorar. Los dolores asociados a lesiones suelen ser localizados, durar más tiempo y aparecen cuando se ejercita. El descanso y el hielo son los remedios más efectivos en las etapas iniciales.
6. Usa el calzado adecuado
Existen al menos tres grandes grupos de zapatillas para los tres grandes tipos de pisada que existen. Realízate una prueba para determinar cuál es tu tipo de pisada de modo que puedas comprar la zapatilla adecuada y así, podrás evitar lesiones.
7. Varía el entrenamiento
Recuerda que es importante mantener el entrenamiento variado. Esto evitará que desarrolles lesiones en un área del cuerpo y que tu cuerpo se acostumbre a esa actividad, ayudándote a que veas los resultados del entrenamiento.
8. Aliméntate de forma apropiada
Una mala alimentación no permitirá que rindamos en nuestros entrenamientos o que nuestros músculos se recuperen de manera adecuada. La alimentación es importante en todas las etapas del entrenamiento y la carrera. Llevar un peso adecuado y mantenerlo ayudará a evitar lesiones, además de mejorar tu desempeño.
9. Mantenlo variado
El Cross-Training es un elemento esencial en todo plan de entrenamiento, ya que permite que el atleta continúe desarrollando su capacidad física mientras se le da un descanso a ciertas partes del cuerpo.
10. Trabaja en la flexibilidad y el fortalecimiento
Una musculatura desarrollada y una buena elongación son condiciones que nos alejarán de las lesiones. Por ello, es importante incluir en el plan de entrenamiento sesiones de fortalecimiento y una buena sesión de estiramiento posterior al ejercicio.
¡Lee el artículo completo aquí!
http://soymr.info/14MK0Sy
