Algunas personas se preguntan: qué es lo que hace engordar? son las calorías? las grasas? los suplementos de vitaminas? En esta sección hablaremos un poco acerca de las calorías ya que muchas veces no sabemos exactamente su asociación con el incremento de peso y por qué algunas dietas nos indican un total de calorías específicas para consumir.
Qué son las calorías?
El cuerpo humano necesita energía para vivir; y esta energía se obtiene de los alimentos que ingerimos y es utilizada en el organismo para realizar diversas funciones incluyendo la formación de tejidos y otras sustancias, la actividad de las células y órganos, los movimientos y los procesos metabólicos.
En nutrición, la energía proporcionada por los alimentos se mide en la unidad denominada kilocaloría (término correcto) o caloría (término más popular). Entre más calorías contenga un alimento, más energía es capaz de proporcionar, lo cual a simple vista parece bueno; sin embargo, cuando consumimos más calorías de las que podemos usar, el exceso se almacena como reserva en forma de grasa corporal, la cual sólo podrá utilizarse en situaciones donde la demanda de energía exceda la cantidad de energía ingerida.
Nutrientes que aportan energía
Todos los nutrientes no aportan energía, por ejemplo las vitaminas y minerales son útiles para diversos procesos que nos facilitan la obtención de energía; no obstante, por sí solos no nos aportan energía ya que no contienen calorías. Esto descarta el mito de que las vitaminas “engordan”, lo cuál es totalmente falso. Los nutrientes que realmente aportan calorías a nuestro organismo son:
CARBOHIDRATOS 4 kcal/g
PROTEÌNAS 4 kcal/g
GRASAS 9 kcal/g
ALCOHOL 7 kcal /g
¿Cuántas calorías necesitamos?
En condiciones normales, nuestras necesidades de energía están determinadas por 2 factores: La Tasa Metabólica Basal (energía mínima requerida para realizar funciones vitales) y La Actividad Física. Un hombre típico puede requerir para mantener su peso corporal 2500 kcal/d; mientras que la mujer 2000 kcal/d. Sin embargo, si el objetivo es la pérdida de peso, los nutricionistas calculamos las calorías en base a la ingesta alimentaria usual y el nivel de actividad física que se realice.
Para que tengamos una idea, generalmente un hombre adulto (20 a 59 años) que desee perder peso, debe ingerir 1500 a 2200 kcal/d (dependiendo del caso) y la mujer, 1200 a 1800 kcal/d. La cantidad de calorías sugeridas dependerá realmente de una evaluación nutricional que incluye aspectos como: la evaluación médica, bioquímica, antropométrica y dietética del individuo.
Alimentos Desaconsejados vs Alimentos Aconsejados
En la búsqueda de un peso saludable es importante recordar que existen alimentos que nos aportan un exceso de calorías, o lo que es peor, aportan calorías vacías (sin fibra, vitaminas, ni minerales ejemplo: azúcar y sodas). Dichos alimentos están directamente asociados con el sobrepeso y la obesidad. Por otra parte, otros alimentos que además de aportar pocas calorías son ricos en agua, fibra y antioxidantes preservan una buena salud
|
Alimentos Desaconsejados |
Alimentos Aconsejados |
|
Leche, Yogurt y quesos enteros (altos en grasa) |
Leche, Yogurt y quesos semi o descremados. |
|
Cortes grasosos de res, piel de aves y vísceras. |
Carne Magra y aves sin la piel. |
|
Sardina, Tuna y Salmón en aceite. |
Tuna y mariscos en agua. |
|
Margarina, Mantequilla, aceites, o aceite de palma. |
Aceite de Soya, Oliva o Canola en mínimas cantidades. |
|
Nance y coco |
Frutas Frescas |
|
Vegetales preparados con aderezos aceitosos. |
Vegetales frescos con limón |
|
Galletas grasosas, empanadas fritas y asadas y demás pastelería preparada con grasa |
Galletas de soda, integrales, pan blanco o integral. |
|
Condimentos Artificiales (caldos, cubitos, salsas condimentadas, entre otros) |
Condimentos Naturales (ajo, cebolla, culantro, orégano, albahaca, entre otros) |
|
Consumo diario de dulces, pasteles, helados, miel, panela, entre otros. |
Consumo ocasional de dulces, pasteles, helados, miel, panela, entre otros. |
Las calorías son necesarias en cantidades que nuestro cuerpo necesita, un exceso de estas en nuestra alimentación y la falta de actividad física son la causa principal de la obesidad, enfermedad que se ha convertido en un problema de salud pública. Sólo la voluntad de practicar estilos de vida más saludables, serán el arma que nos ayudará a combatirla, ahora es el momento!!!!!
Licda. Rita M. Salamín P.
Nutricionista – Dietista
PowerClub Gym
Tel: 261-0599 / Cel: 6781-9585
ritadevelarde@hotmail.com
