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porNOV

Revista de Noviembre

Running

7 Malos Hábitos en Runners

FREVUELTA
Fernando Revuelta
Atleta UNDER ARMOUR
Sub-Campeón Nacional de Maratón
www.runninginpanama.com
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No importa cuánto tiempo y experiencia tengamos en el running, en bastantes ocasiones pecaremos de malos hábitos y costumbres adquiridos durante años, que realizamos casi mecánicamente. No es sino hasta que vemos una conducta diferente en otros runners o que alguien nos llama la atención, que nos cuestionaremos si lo que estamos haciendo es realmente lo más eficiente y adecuado. ¿Te habías puesto a pensar anteriormente en alguno de estos hábitos?

ABUSO DE SOCIALIZACIÓN

No se puede negar que el running va cada vez más unido al aspecto social. Aunque correr en solitario siga siendo en ocasiones un auténtico placer comparable con pocas cosas en esta vida, la mayoría de las veces nuestros entrenamientos y competencias serán en grupo. A todos nos gusta saludar y conversar con amigos y conocidos, contarnos las últimas novedades y sacarnos divertidas fotos para las redes sociales, pero no hay que abusar de ello, sobre todo en los momentos previos a una competencia.
A una carrera hay que llegar con tiempo suficiente, y mantenerse enfocado en realizar cada una de las actividades que deberemos tener ya programadas, desde realizar la inscripción si fuera el caso, a colocarnos correctamente nuestro uniforme, bib y chip, tomar la última dosis de hidratación, realizar un calentamiento adecuado, e incluso visitar el wc si hubiera necesidad. Si en vez de ello nos dedicamos a echar cuentos con cada uno de los amigos y/o conocidos con los que nos crucemos, de seguro estaremos en problemas y el momento de la partida se nos acabará por echar encima. Es preferible dejar la fase de socialización para después de terminada la carrera, aunque algunos nos puedan tildar de un poco antipáticos.

AJUSTE DEL CALZADO

No hace sentido que apretemos a tope nuestra lazada desde que nos ponemos en la casa el uniforme y las zapatillas. Lo único que conseguiremos con eso es someter al pie a una presión innecesaria, ya que en la mayoría de los casos nos deberemos de trasladar a otro lugar para realizar nuestro entrenamiento o competición. Durante ese tiempo, que podría ser superior a una hora, es más eficiente mantener a nuestros pies cómodos y aireados, incluso calzando unas zapatillas diferentes a las que luego vayamos a utilizar. La lazada final hay que hacerla una vez hayamos ya realizado el calentamiento previo, minutos antes de iniciar el entrenamiento o competición. Nuestro pie tenderá a dilatarse y es el momento apropiado para que el ajuste sea perfecto, asegurando la lazada siempre con un doble nudo para evitar posibles inconvenientes a posteriori.

OBVIAR LOS ESTIRAMIENTOS

Los estiramientos son los grandes incomprendidos dentro de la rutina de ejercicios de un corredor, y los que suelen verse afectados por factores como la falta de tiempo, pereza, el estar cansados o una mala climatología, que nos invita a pasar por la ducha cuanto antes. Erróneamente solemos pensar que para mejorar nuestro paso de carrera lo más importante y casi único que debemos hacer es correr, correr y correr, y que realizada la rutina de carrera el entrenamiento ya ha sido completado. Pero en realidad los estiramientos son parte fundamental de ese entrenamiento, ya que permiten una recuperación muscular más eficiente, minimizando adicional el riesgo de futuras lesiones. No se debe estirar sin un calentamiento o ejercicio previo, y la postura de cada uno de los ejercicios se debe mantener por unos 15/20 segundos sin hacer rebotes.

DEJAR ENCENDIDO EL GPS

Una de las cosas que más risa me da, a la vez pena ajena, es cuando al quedar con algunos compañeros para entrenar se da el caso de aquel que quiere prender su cronógrafo o GPS y le sale agotada la batería. Hace años uno corría casi por instinto, siguiendo los ritmos que le marcaban su corazón y sus sentidos, pero ahora tenemos una enorme dependencia de la tecnología con los múltiples aparatos. Lamentablemente casi todos ellos tienen por el momento una autonomía muy limitada, por lo que hay que estar muy pendientes de guardar las sesiones y ponerlos en off tras los entrenamientos y competencias. No hace sentido dejarlos encendidos tras llegar a la casa, ya que si así los dejamos, lo encontraremos sin carga.

CREERSE KENIANO

Desde hace unos meses algunos atletas provenientes de Kenia se han establecido y compiten en Panamá. No sé si debido a su presencia o por la influencia de los medios y la tremenda hegemonía que tienen en las pruebas de fondo a nivel mundial, he notado como una tendencia en atletas del patio a querer emularlos copiando sus rutinas y costumbres. Realmente su estancia en Panamá puede ser muy provechosa para elevar el nivel competitivo y dar mayor trascendencia a algunos eventos, pero a pesar de ello querer ser un Mutai o Kiptanui nos queda todavía bastante lejos.dreamstime m 31348420

Los atletas africanos tienen unas características morfológicas muy diferentes a las nuestras, de constitución muy delgada, con largas piernas y amplia zancada. El que ellos usen calzados muy livianos no es motivo para que todos de golpe queramos ahora competir con zapatillas minimalistas voladoras, o el hecho de que hagan determinados entrenamientos a ritmos élite justifica que nosotros intentemos hacer lo mismo. Cada corredor es diferente y tiene una evolución distinta, así como varían sus objetivos y metas. Copiarse de lo que a otros les funciona no es para nada sinónimo de que a nosotros nos vaya a funcionar.

EXCESO DE CONFIANZA

Los organizadores de eventos, incluso a pesar de su mejor voluntad, muchas veces son incapaces de cumplir con sus planes en cuanto al horario previsto, marcación de la ruta, puestos de hidratación y temas afines. Los corredores solemos pensar que en las competencias todo se va a desarrollar conforme a lo anunciado, sin tomar las debidas precauciones ante las diferentes eventualidades que pudieran surgir y afectar a nuestro desempeño de modo previo, durante o posterior al evento. Ten por costumbre hacer un reconocimiento con anterioridad de la ruta, sobre todo si se trata de una prueba de distancia de 21km o maratón, para así detectar posibles cruces o giros conflictivos. Un sencillo error y que nos salgamos de ruta puede echar abajo todo el esfuerzo que hayamos realizado durante meses. De igual modo no hay que confiarse en que en determinados puntos kilométricos vaya a haber la hidratación anunciada, y disponer de un plan alternativo mediante amigos o familiares que nos puedan auxiliar en caso necesario. Ir a una carrera sin saber nada sobre el perfil de la misma, su recorrido, el tipo de superficie por donde discurre, o si tiene suficiente iluminación, es una negligencia que nos puede costar muy caro.

VIDA ÚTIL DE LAS ZAPATILLAS

Con frecuencia otros corredores me preguntan entrenando sobre este importante tópico. ¿Cada cuántos kilómetros debo cambiar de zapatillas? La verdad es que no hay una respuesta única que aplique a todas las marcas y modelos, aunque si algunos valores de referencia. Así los fabricantes, como no podía ser de otro modo, suelen reducir la horquilla a un estimado de entre 400 a 600 kilómetros, mientras que los usuarios tendemos a estirarlo a 800 kilómetros o más. Aunque la apariencia estética de nuestro calzado tenga su importancia, lo realmente importante son las condiciones de funcionamiento en lo que respecta a amortiguación, estabilidad y tracción. Un calzado aparentemente deslucido en su parte superior puede estar en condiciones óptimas para su uso y viceversa.

Lo curioso es que cuando me hacen esta pregunta yo suelo contestar con otra, “¿cuántos kilómetros tienen tus zapatillas?”, a lo que generalmente me responden con evasivas tipo “tres o cuatro meses”, o “no tengo idea”. Una mala costumbre de los corredores es apuntar sus entrenamientos con detalle en lo que respecta a tiempos, ritmos y sensaciones, pero obviar algo tan sencillo como llevar la cuenta del kilometraje que hacen con cada uno de sus calzados. Toma nota que esta información te será muy útil.

¿Nos vemos la Ruta?

Pasión por los Trillos

FREVUELTA
Fernando Revuelta
Atleta UNDER ARMOUR
Sub-Campeón Nacional de Maratón
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Nadie puede negar que el número de eventos y competencias atléticas en nuestro país crece año tras año, siendo la modalidad del trail una de las que más adeptos está captando. Adicional a la carrera del El Valle de Antón que fue la pionera hace ya cinco años, y al circuito Asics que llega a su tercera temporada sobre esta superficie, se suman durante el 2014 nuevos eventos en locaciones hasta ahora inexploradas, como el Plantation Road en el Parque Nacional Soberanía.

AIRES DE LIBERTAD
Casi todos los corredores desde que se inician en el running pasan por unas etapas similares, ya que según van cumpliendo objetivos, buscan nuevos retos y desafíos que los motiven. Unas veces el factor de referencia es la distancia, poniendo la mira en completar eventos de mayor kilometraje hasta llegar a los míticos 42,195 metros del maratón, e incluso más allá con ultramaratones. Otras veces buscar nuevos terrenos y rutas supone el mejor aliciente para superar un posible
cansancio o hastío respecto del tradicional asfalto. Mientras que para los entrenamientos en la ciudad nuestras posibilidades generalmente estarán limitadas a un reducido número de áreas seguras, fuera de ella existen decenas de caminos, senderos, y terrenos vírgenes de montaña donde realizar nuestras prácticas al aire libre.
BUSCANDO RUTAS
En los alrededores de Ciudad de Panamá existen varios trillos muy conocidos y frecuentados por corredores, así también como por bikers. En la zona del Canal, cerca del poblado de Gamboa, el Camino del Oleoducto o Pipeline es una auténtica belleza, siendo sus primeros ocho kilómetros bastante llevaderos en cuanto al perfil. Con posterioridad las elevaciones se incrementan y el recorrido se vuelve más exigente, solo es recomendable para atletas en excelentes condiciones. Adicional al frescor que se siente corriendo rodeado de frondosa vegetación, la fauna será un aliciente añadido, siendo frecuente encontrar desde ñeques, a zaínos, armadillos, o perezosos, sin olvidar los omnipresentes monos aulladores que desde la copa de los árboles suelen dar la bienvenida a los runners con sus desgarradores gritos. También en las cercanías del Canal, muy cerca del Parque Summit, está la entrada al Camino de la Plantación, otro trillo muy amigable y fresco que converge después de seis kilómetros con el histórico Camino de Cruces. Este último es poco transitable, con mucha piedra y zonas de agua sobre todo en la época de invierno.
Sin tener que alejarse tampoco mucho de la ciudad, el parque Metropolitano, Cerro Azul, o Las Cumbres tienen numerosas áreas de caminos en las que es posible practicar nuestra afición sin tener que estar preocupado del molesto tráfico vehicular, y ya en dirección al interior zonas como Campana, La Yeguada, o El Valle son propicias para correr caminos y senderos pudiendo completar rutas realmente desafiantes.
PRECAUCIONES DE SEGURIDAD
Como es obvio y a diferencia de lo que estamos acostumbrados cuando corremos en asfalto o concreto, el piso en trillos y caminos será irregular, pudiendo variar desde pistas de tierra más o menos transitables, a zonas con muchos desniveles y piedra suelta que nos obligará a ir muy pendientes de donde vamos ubicando cada una de nuestras zancadas. Por este motivo, y aunque los alrededores nos inviten a ir disfrutando del paisaje, la visión deberá mantenerse primariamente en el terreno unos cinco a diez metros por delante, anticipando la trayectoria que vamos a seguir en cada momento. No podemos perder la concentración puesto que un segundo de distracción puede llevarnos a una caída o accidente, siendo especialmente peligrosas las raíces y piedras que asoman en la superficie pero que se mantienen ancladas al terreno.

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Participantes del Gamboa Trail Asics 2013 
Foto: Sports & Health/archivo


Por otra parte hay que tener en cuenta que la mayoría de estos parajes no son muy concurridos, y aunque nos pudiera parecer una gran idea el correr en solitario con el sonido de nuestras zancadas y la respiración como únicos compañeros, es mucho más aconsejable ir al menos con otra persona. En la naturaleza siempre existe la posibilidad de perder la ruta y acabar perdido, sufrir un accidente que nos imposibilite continuar, o tener un desfallecimiento por cansancio, y el contar con alguien a nuestro lado puede hacer la gran diferencia para mitigar cualquiera de estas eventualidades. Recuerda que un celular puede ser muy útil en las áreas de ciudad, pero no te confíes como si fuera un seguro de vida ya que en muchos de estos sitios no llega la cobertura de las compañías de telefonía. Una precaución que nunca se debe obviar es la de dejar aviso con algún amigo o familiar de nuestro recorrido previsto, y la hora estimada de retorno, así como llevar hidratación y comida pensando siempre que el recorrido se puede alargar más de lo inicialmente previsto. Las rutas suelen ser en realidad muy diferentes en cuanto al perfil y dificultad de lo que pudieran parecer a primera vista sobre un plano sentados cómodamente en nuestra casa.
La climatología tampoco se puede dejar de lado, ya que en la montaña puede ser muy variable y cambiar en cuestión de pocos minutos. Con frecuencia uno puede encontrarse con sensación de calor mientras va subiendo protegido por la vegetación la falda de una montaña, pero el paisaje en la cima se puede despejar, y encontrarnos con fuerte brisa que baje nuestra sensación térmica al estar sudados y entrar incluso en una peligrosa hipotermia. Por ello es recomendable cargar con nosotros manguitos de brazo, visera, y un cortaviento que usaremos también en caso de que la lluvia se haga presente.
UN BUEN AGARRE
Para correr en trillos y áreas de montaña podemos usar nuestra equipación habitual de camiseta y pantalón, aunque muchos de los corredores experimentados optan por llevar prendas más ajustadas al cuerpo que eviten enganchones con elementos de la naturaleza, así como medias altas y protectores en las zapatillas para evitar el ingreso de pequeñas piedras u otros molestos objetos (polainas/gaiters). Lo que nunca debemos obviar es un calzado adecuado, buscando satisfacer tres necesidades básicas: estabilidad, amortiguación y tracción. En primer lugar nuestras zapatillas deberán ser estables para evitar posibles torceduras de tobillo y equilibrar las cargas; en segundo lugar tener una buena amortiguación para compensar las fuertes presiones que sufriremos en las bajadas así como minimizar el daño por los objetos irregulares que eventualmente podamos pisar; y por último tener un buen agarre por medio de tacos en la suela, la cual es preferible no tenga ranuras para evitar que se adhiera el barro o se incrusten piedras. Casi todas las principales marcas del mercado tienen modelos específicos para trillo, y como característica común son calzados más resistentes que los de ruta, con numerosos refuerzos para darles mayor rigidez y durabilidad.
Si todavía no has descubierto los atractivos de correr en trillo, no esperes más y disfruta de la naturaleza. ¡No te arrepentirás!
¿Nos vemos en el Trillo?

Sangre Nueva en el Running

FREVUELTA
Fernando Revuelta
Atleta UNDER ARMOUR
Sub-Campeón Nacional de Maratón
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La historia del fondismo nacional y de los récords en sus diferentes distancias parece estar ligada a décadas pasadas, a las fotos en blanco y negro, con aquella saga de talentosos corredores como Agustín Morán, Luis Camaño, Rodolfo Moreno, Gilda Méndez, o Simón Alvarado todavía en activo por citar algunos, sin que nadie hasta la fecha haya podido durante los años posteriores romper las excelentes marcas que ellos establecieron.
Durante los últimos años estamos experimentando en Panamá un gran aumento en el número de competencias y de nuevos practicantes que se van sumando al running, convirtiendo a esta modalidad en una de las disciplinas que están más de moda dentro del ámbito deportivo. Una buena parte de estos corredores son nuevos valores, jóvenes que están aportando frescura y también ilusión por llegar a ser en el futuro campeones que puedan representar a Panamá en competencias internacionales, incluyendo y porqué no Campeonatos Mundiales o Juegos Olímpicos. Queda por ver si ellos son capaces de derribar esos récords y convertirse también en referentes para la historia.
HIJO DE TIGRE SALE RAYADO
Nicolás García jr, o Cokito como se le conoce en el mundillo atlético, es una de las grandes esperanzas con las que cuenta Panamá para pruebas de ruta. Desde muy pequeño siguió los pasos de su padre Nicolás, y a la edad de seis años ya estaba haciendo sus primeras participaciones en competencias de calle. Temporada tras temporada, aquel niño ha ido experimentando un tremendo cambio físico a la par de una mejora en su rendimiento deportivo. En el último año Cokito ha sido protagonista en la mayoría de los eventos en los que ha competido, luchando sin complejos con atletas más experimentados de la talla de Jorge Castelblanco o Zorro Vega. Su debut en la distancia de maratón fue sorpresa para muchos, con un impresionante registro de 2h46m que tiene todavía más valor por las difíciles condiciones climáticas de Panamá. Para el 2014 sus previsiones son las de competir en menos eventos y seguir rebajando sus tiempos en las diferentes distancias, todo ello compaginando su carrera deportiva con los estudios que cursa en medicina.
LA SAGA FERRIS
El apellido Ferris es sinónimo de atletismo. Esta familia de corredoras de La Chorrera ha dominado gran parte de las pruebas y podios en las diferentes competencias celebradas en los últimos años. Andrea y María, las de más edad, abrieron el camino para que sus hermanas Francisca y Ángela tomaran el relevo generacional. De momento compiten en distancias más cortas y no han dado el salto a la prueba de maratón, pero en un futuro pudiera ser que las veamos compitiendo contra figuras consagradas de la talla de Alicia Zorrilla o Iris Camarena.

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Nicolás García, PAFRA 12 de Enero de
2013. Foto: Ricardo Tuñón

CORRO CON GEORGE
La Dra. Enitza George es reconocida por sus programas de pérdida de peso y acondicionamiento como el Kilotón, pero dentro de su numeroso y heterogéneo grupo cuenta también con jóvenes atletas que están pisando fuerte en las competencias de calle. Tal es el caso de Carlos Cañizales y Johann Jurado, los cuales a pesar de llevar solo un año entrenando bajo la dirección de la Dra. George, obtuvieron puestos destacados en pruebas de fondo, incluyendo la maratón Ciudad de Panamá. Apunten estos nombres porque de seguro van a sonar mucho en los podios de la presente temporada.
A LAS ÓRDENES DE KIKO AMADOR
Federico Amador tiene tras de sí un gran palmarés como entrenador y manager de corredores, desempeñándose actualmente en el cargo para el equipo de la Policía Nacional. Agustín Alcázar, Samir Núñez, Iris Camarena, o Alicia Zorrilla son solo algunos de los atletas que han destacado bajo su tutela. Precisamente el hijo de la teniente Zorrilla, Manuel Pitty junto a Diego Coronado, son la sangre nueva por la que el prof. Amador viene apostando con fuerza para el 2014. Habrá que seguirles la pista.
GLADIADORES, NACIDOS PARA VENCER
El ya mencionado Nicolás García lleva varios años con su proyecto en el barrio de El Chorrillo, buscando alejar a los niños y jóvenes de las pandillas y la delincuencia. Él les ha servido como guía y ejemplo de que existen otras alternativas a la vida fácil de la mano del deporte. Entre su grupo cuenta con talentosos jóvenes como Christopher De Witt con 18 años o Maribel Gil con 17, quienes ya se han convertido en asiduos de los podios en las categorías juveniles. Su futuro es prometedor, y de la mano de Nicolás a buen seguro seguirán creciendo en el plano deportivo y como personas de bien.
HAY FUTURO
A los ya mencionados se unen otros muchos más como Josué Miranda, el “pelaito” que ya debutó esta temporada en maratón y que para el 2014 estará a las órdenes del renombrado Cecilio Woodruff, Aaron Abouganem del Team Barracudas, Omar Papadopulos del Alto Octanaje, el triatleta Petter Vega, o Carlos Hinestroza entrenado por José Bowie. Sin duda ellos son parte de ese futuro promisorio que todos los amantes del running nacional esperamos.
¿Nos vemos en la Ruta?

Correr Maratón: Al Alcance de Todos?

FREVUELTA
Fernando Revuelta
Atleta UNDER ARMOUR
Sub-Campeón Nacional de Maratón
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Desde la edición de la revista me solicitaron este mes escribir sobre las consecuencias de correr un maratón cuando no se es un atleta totalmente preparado, y de si merece la pena completar el evento en un tiempo más elevado de lo habitual, como por ejemplo de 6 a 8 horas. La verdad que es un tema que hay que desarrollar con especial tacto, porque de por medio está la determinación, el esfuerzo e ilusión de muchas personas involucradas, y lamentaría enormemente herir la susceptibilidad de alguien.

MIS ORÍGENES

Al hablar de este tema no puedo dejar de traer a mi memoria el recuerdo de cómo se produjo mi debut en maratón allá por el año 1987, cuando todavía vivía en Valladolid. La historia la tengo detallada en una de las entradas de mi blog, pero para hacerles sencillo el cuento corrí mi primer maratón después de varios años de no hacer ejercicio, con muchas más libras de lo habitual, y habiendo estado de fiesta la noche anterior.
Esto fue debido a que dos de mis hermanos estaban inscritos e iban a participar, pero ya en la última semana uno de ellos tuvo un accidente doméstico que le dejó imposibilitado. Esa mañana, en cuestión de minutos, me animé a partir con su número con el único objetivo de acompañar a mi otro hermano durante los kilómetros iniciales para darle una especie de apoyo moral.
Los kilómetros fueron pasando uno tras otro, y llegado a un punto del recorrido abandonar ya no era opción, puesto que estaba en la zona más lejana del circuito. Así que medio trotando y medio arrastrándome, pasando mucha miseria, conseguí volver a la ciudad y finalizar la prueba totalmente exhausto. Realmente siendo sincero no puedo decir que fuera algo que disfrutase en el momento ni los días siguientes, por cuanto yo no tenía ninguna intención de hacer el maratón, no estaba mentalizado, y fue algo así como un accidente. Recuerdo que pensé “que locura de prueba,…y que la gente pague encima por correr esto,...una y no más”. Pero como la mayoría de la gente quedé enganchado por la distancia. El maratón se había apoderado de mí, y solo unos meses después ya estaba completando mis segundos 42 kilómetros.

CORRER Y CAMINAR

Uno de los temas que generan más debate y controversia entre los runners es si la distancia debe completarse en su totalidad corriendo o si alternar tramos caminando también es “éticamente” aceptable. Los atletas más “puristas” defienden que en el maratón solo se debe correr, y que cualquier otra forma de desplazamiento no debe entenderse como “correr un maratón”. Sobre este punto creo necesario hacer ciertas precisiones.
Personalmente yo nunca he salido con la intención de caminar en un maratón, siempre pensé en correr y lo más deprisa posible dentro de las posibilidades. Pero en varias de las pruebas que he completado llegué a tal grado de fatiga y agotamiento que me vi obligado a tener que caminar para alcanzar la línea de meta. En la maratón Ciudad de Panamá del 2012 sin ir más lejos sufrí tal bajón físico y mental que caminé ya en los últimos kilómetros logrando llegar en 3h05, que sigue siendo un buen registro.
Después de la llegada me sentí contento de haber podido completar la distancia y no haber tomado el camino más fácil del abandono. Tengo muy claro que si alguna vez tengo que volver a caminar lo haré, igual que si me tengo que arrastrar, y a mucha honra. No veo ninguna norma o reglamento en este tipo de eventos donde se prohíba.

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Maratón de las Américas 2013. Foto ilustrativa
Ricardo Tuñón


Por otro lado hay participantes que si salen con un plan programado de hacer lo que se llama CACO (Caminar-Correr), alternando periodos de una y otra actividad. El tener esta estrategia ya de salida la mayoría de las veces asegura el éxito para el corredor, puesto que el cuerpo aprovecha esos periodos de caminata para rebajar su exigencia, y la aparición de la fatiga, tanto cardio como muscular se retrasa. Muchas de estas personas que practican CACO tienen asumido que ciertas limitaciones como la edad, sobrepeso, lesiones, falta de entrenamiento u otras les van a impedir completar todo el recorrido corriendo. Sabiamente planifican un sistema que les permite manejar la distancia por tramos, más eficientemente que el correr de salida hasta un punto de tal agotamiento donde caminar quizás ya sea la una opción hasta el final.

MARATÓN PARA TODOS

Soy un firme defensor de que el running debe ser para todos, y el maratón como prueba que desafía los valores máximos de sacrificio, constancia, y esfuerzo de un corredor de igual modo. Siempre habrá corredores más rápidos y más lentos, siendo precisamente los corredores no élites los que en volumen representan el mayor porcentaje en casi todos los eventos. Es muy importante para una carrera que quiera tener proyección mediática el incluir atletas por ejemplo africanos que corran en tiempos de 2 horas y sencillo, cerca de los récords de la distancia. Pero en el fondo esos atletas son como la punta del iceberg, porque los que soportan una prueba de maratón y le dan su real sentido son los cientos o miles de corredores anónimos que no luchan por las premiaciones ni los records, sino sencillamente por demostrarse a sí mismos que son capaces de cruzar la meta y superar tan arduo reto.
Solo hay que ver las redes sociales y como desbordan de imágenes y mensajes motivadores de corredores que completaron alguna de las dos maratones que se celebraron a nivel local las semanas pasadas. No importa el tiempo y si completaron el evento en 3, 4, 5, 6, o más horas, porque el entusiasmo de haber sido parte de la prueba, y el orgullo por ser finalista es algo que todos comparten al 100%. Creo ellos son el más vivo ejemplo de que el maratón merece la pena.
No entiendo el interés de algunas organizaciones en estar poniendo límites o exclusiones. Al contrario, hagamos esfuerzo por sumar más corredores, y que todos desde el primero al último se sientan ganadores.
Correr un maratón es realmente una experiencia que toda persona debería experimentar al menos una vez en la vida.

¿Nos vemos en la Ruta?

Recuperarse Después de una Maratón

FREVUELTA
Fernando Revuelta
Atleta UNDER ARMOUR
Sub-Campeón Nacional de Maratón
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Muchos corredores panameños ponen fin a su temporada atlética participando en algún evento de maratón que se celebra a nivel local o internacional. En este 2013, y a diferencia de lo que venía siendo tradición por muchos años, se incorporó adicional a la maratón internacional Ciudad de Panamá una nueva competencia organizada por Panama Runners, la maratón internacional de las Américas. Con esta doble oferta, se notó un incrementó del interés de los corredores locales por esta prueba y un buen número de debutantes aceptaron el desafío de competir en la mítica distancia de los 42,195 metros. La recuperación posterior a una maratón es tan o más importante que la propia preparación para correrla, por lo que no se deben omitir una serie de cuidados y precauciones desde el mismo momento en que cruzamos la meta.

DESPUÉS DE LA LLEGADA
Tras cruzar la línea de meta es preferible no detenernos inmediatamente, sino seguir caminando despacio, para permitir que nuestro sistema cardiovascular y muscular se ralentice de manera no brusca sino progresiva. El parar de golpe sobre todo después de un sprint podría conllevar en algunos casos incluso dolorosos calambres y contracciones musculares.
Nuestro organismo tras realizar un ejercicio tan intenso y demandante como es correr por un periodo de tres, cuatro, cinco o más horas, estará vacío de energía y necesitará rápidamente ingerir carbohidratos de fácil absorción, acompañados de proteínas en proporción aproximada de 4:1.

De manera simultánea tendremos que hidratarnos, ya que con la sudoración y más en climas tan extremos de temperatura y humedad como Panamá habremos perdido mucho líquido y consecuentemente sales como potasio y sodio. Es mejor no confiarse con que el organizador en meta pueda tener disponible estos requerimientos para suplir nuestras necesidades, sino tener la precaución de llevarlos uno mismo para tomarlos de la manera más rápida posible y que surtan efecto a la mayor brevedad. Al mismo tiempo que comemos alimentos que sean de nuestro gusto y preferencia, y nos hidratamos con agua y bebidas con electrolitos, podemos realizar estiramientos muy suaves, recibir masaje, y cambiarnos la ropa y zapatillas húmedas por unas secas, ligeras y cómodas.

Si vamos a permanecer en el área del evento durante un tiempo largo, bien porque esperamos la llegada de otros competidores o la posterior premiación, buscaremos estar protegidos del sol en un lugar bien aireado y sentados de manera cómoda, mientras continuamos con nuestra alimentación e hidratación regular durante las horas siguientes.

De vuelta a nuestra casa o al hotel, es muy conveniente tomar una ducha caliente, incluso de ser posible un baño de cuerpo entero relajante, para terminar en las piernas con un aclarado de agua fría que puede contener hasta cubitos de hielo. Este contraste de calor y frío nos ayudará a que la musculatura reaccione, por una parte relajándose y por otra ayudando a rebajar la típica inflamación muscular que se produce después de un ejercicio tan intenso.dreamstime m 30625080

Si tuviéramos dificultad para conciliar el sueño por seguir estando muy tensos, podemos ayudarnos esa noche tomando un relajante muscular. Es bastante frecuente que durante las horas siguientes a terminar una prueba de maratón sintamos congestión de cabeza, los oídos taponados, dificultades en el equilibrio, e incluso falta de apetito y hasta náuseas. Todo ello es algo usual y deriva del esfuerzo al que hemos sometido a nuestro cuerpo, muchas veces llevándolo a límites físicos donde jamás había estado a pesar de los duros entrenamientos previos.

LOS DÍAS SIGUIENTES
Durante las 24 horas siguientes a participar en una maratón lo aconsejable es no volver a correr y así dejar descansar a los grupos musculares que han tenido mayor desgaste en la competencia. Aunque no hayamos notado ningún síntoma de lesión, con mucha seguridad se habrán producido algunas micro roturas de fibras que deben de recuperarse antes de volver a someter a nuestras piernas al mismo gesto físico. Lo ideal sería realizar solo algo de natación en piscina o practicar spinning, pero todo ello de forma muy suave y relajada.

Si queremos movilizar nuestro cuerpo para así eliminar más rápidamente las toxinas y desechos que hayan quedado en nuestro organismo, y no tenemos otra alternativa que correr, completaremos un trote muy tranquilo en terreno plano de grama de 15-20 minutos seguido de estiramientos muy suaves sin rebote. Durante los días posteriores poco a poco iremos recuperando el tono muscular, y nos iremos sintiendo más confiados para volver a correr mayor distancia, y a ritmos ya más usuales. De todos modos durante esa semana siguiente tendremos la precaución de no realizar ejercicios de fuerza en gimnasio para evitar posibles lesiones ya que todavía estaremos “entre algodones”.

Por último recuerda que la edad es un factor crucial sobre todo en lo que respecta a los periodos y tiempos de recuperación después de grandes esfuerzos, por lo que ten en cuenta esta circunstancia y no quieras tomar atajos de peligrosas consecuencias.

¡Nos vemos en la Ruta!

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