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Revista de Noviembre

Running

Recuperar la Forma Perdida del Corredor

FREVUELTA
Fernando Revuelta
Atleta UNDER ARMOUR
www.runninginpanama.com
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La mayoría de los que corremos, sobre todo si nuestra afición viene de lejos, recordaremos periodos en nuestra vida en los que por una decisión voluntaria o por vernos obligados a ello, tuvimos que apartarnos del entrenamiento por unas semanas, pero en ocasiones por meses o años. Lo bueno de correr es que en alguna medida, aplica la famosa máxima de montar en bicicleta, “que nunca se olvida”. Y es que los corredores tenemos memoria, tanto en lo que respecta a nuestro físico, como a nuestra mente. De regreso a nuestras sesiones de carrera sentiremos como es obvio, los efectos del desentrenamiento, cuya magnitud dependerá de la causa por la cual dejamos de correr, el tiempo que estuvimos parados, cómo fue el cuidado de nuestro cuerpo y la alimentación durante ese periodo, y por supuesto, nuestra edad. En cualquier caso, volver a correr después de un periodo de parón es satisfactorio, y en la mayoría de los casos notaremos significativas mejoras en el corto plazo.

¿POR QUÉ DEJAMOS DE CORRER?
Los motivos por los que un corredor habitual abandona sus rutinas de entrenamiento y pasa por un periodo largo de inactividad, se dividen en voluntarios y forzados. Entre los primeros nos encontramos con el aburrimiento, puede que el corredor, aun no teniendo problemas físicos que le impidan completar sus entrenamientos, no encuentre la motivación y fuerza mental necesaria para hacerlo. Por eso, es importante ponerse objetivos y retos, tanto a corto, como a mediano y largo plazo. También es usual que la mayoría de los corredores pasen por fases de recuperación y descanso una vez terminada la temporada competitiva, antes de comenzar la siguiente. En el caso de Panamá, ésta fase de recuperación se circunscribe regularmente a los meses de diciembre y enero.

En cuanto a motivos forzados, el más temido por cualquier corredor es sufrir una lesión o enfermedad. A veces la imposibilidad viene derivada de la existencia de dolor asociado a la lesión o enfermedad, y en otras oportunidades aun no habiendo dolor, existe falta de funcionalidad en alguna parte del cuerpo, generalmente ligada a patologías musculares, articulares o relacionadas con ligamentos y tendones de las extremidades inferiores. En otras oportunidades son obligaciones familiares, laborales y académicas las que llevan al corredor a descontinuar sus rutinas, ya que aunque físicamente se encuentra bien y tiene la motivación requerida para entrenar, en su escala de prioridades debe anteponer otras actividades a su afición. Respecto de las mujeres en estado de gestación, el embarazo no debe suponer un freno a la realización de ejercicio físico, salvo cuando por prescripción médica se recomiende posibles complicaciones o estar el embarazo en estado avanzado.

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 Foto: Dreamstime

¿CÓMO LO NOTA NUESTRO CUERPO?
El desentrenamiento se manifiesta en diferentes cambios fisiológicos, los cuales se circunscriben a: pérdida de masa muscular, ya que se estima que incluso un parón de solo tres semanas puede provocar una reducción de la masa muscular de entre 1% a 5% del total; pérdida de flexibilidad y de coordinación, originadas por la disminución del tono muscular y la capacidad de contracción de los músculos; disminución de la capacidad cardiovascular, en concreto del ventrículo izquierdo, ya que tras cuatro semanas de inactividad física comenzará a reducir su tamaño; reducción del volumen máximo de oxígeno que se puede procesar y usar de manera eficiente; aumento de peso cuando la persona siga ingiriendo el mismo número de calorías al ser el gasto energético menor; y aparición de síntomas asociados al estrés, depresión, ansiedad e insomnio.

REGRESANDO A LA RUTA
Al momento de retomar nuestros entrenamientos estaremos en mejor posición para regresar al nivel anterior, si hemos realizado ejercicios alternativos a correr y hemos cuidado nuestra alimentación por ese tiempo, que si hemos permanecido totalmente sedentarios y aumentado de peso. En el caso de lesiones deportivas, es fundamental haber completado una correcta rehabilitación física bajo una correcta supervisión, y con el paso de los años hay que tener en cuenta que las personas adultas y de mediana edad, tendrán mayores dificultades en recuperarse de un parón largo que un corredor joven. De igual manera a los corredores menos experimentados les resultará más difícil regresar, que a aquellos con una larga trayectoria en el running.

Al regresar de un periodo de inactividad hay que hacerlo de manera gradual, sin querer tomar atajos en el proceso. Por ello es preferible no correr al comienzo por días seguidos, sino dejando uno de descanso entre medias. Los entrenamientos más efectivos en esta etapa serían aquellos a baja intensidad, para ir sumando kilómetros, y que el cuerpo y mente recuperen de manera paulatina las sensaciones. Solo más tarde, y cuando ya se tenga de nuevo una base de carrera, se pueden incorporar trabajos de series e intervalos a mayor exigencia. No hay que perder de vista que la forma física se pierde más rápido de lo que se recupera, incluso el doble o el triple. Trasladado a cifras concretas, significaría que si dejamos de correr por un periodo de tres meses, necesitaríamos de seis a nueve meses para volver a retomar el mismo estado de forma en el que estábamos.