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Revista de Noviembre

Running

Trabajo de Fuerza y Coordinación en Escaleras

FREVUELTA
Fernando Revuelta
Atleta UNDER ARMOUR
www.runninginpanama.com
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Aunque los beneficios del entrenamiento en escaleras están demostrados, a la hora de realizarlos hay que tener precaución...

 

Es probable que en alguna oportunidad al pasar por las proximidades del Edificio de Administración del Canal hayas visto a personas ejercitándose en las largas escalinatas que dan acceso al mismo, subiendo y bajando los escalones repetidas veces. En contra de lo que se pudiera pensar inicialmente, esas personas ni son masoquistas, ni les mueve cumplir con alguna manda o promesa que hayan ofrecido. Se trata sencillamente de corredores, o deportistas de otras modalidades, que se sirven de las escaleras para complementar sus entrenamientos, trabajando aspectos importantes como fuerza, potencia y coordinación.

Aunque los beneficios del entrenamiento en escaleras están demostrados, a la hora de realizarlos hay que tener precaución, ya que por su nivel de exigencia no están recomendados para todos, y además hay que ejecutarlos de forma correcta y precisa para evitar lesiones.

RECOMENDACIONES BÁSICAS

Las rutinas de ejercicio en tramos de escaleras no están aconsejadas para personas que padezcan o hayan sufrido lesiones graves en tobillos, rodillas o cadera, ni para personas que tengan excesivo peso con relación a su talla. Es imprescindible que antes de realizar cualquier tipo de trabajo en escalinatas se complete un calentamiento previo, tanto cardiovascular, como articular y muscular. Se recomienda comenzar con una carrera de 10 a 15 minutos a ritmo cómodo, complementada por unas rotaciones del tren superior como del inferior, buscando amplitud de movimientos. Este tipo de entrenamiento debe ser progresivo, y hay que mantenerse muy concentrado durante su ejecución para evitar accidentes. El tronco debe estar erguido, algo inclinado hacia adelante, y el pie debe aterrizar en el escalón sobre la zona del metatarso, no sobre la puntera, ni el talón.

SELECCIÓN DEL LUGAR

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Foto: Dreamstime

Para que un entrenamiento en escalinatas produzca beneficios a la par que sea seguro, necesitamos encontrar un tramo recto que tenga al menos unos 20 escalones. Las dimensiones de cada escalón deben permitir el apoyo total del pie, ya que aunque en la mayoría de las rutinas solo se apoyará la zona del metatarso y antepie, en otras ocasiones haremos contacto completo y deberemos tener total apoyo. Quizás pienses que el lugar más accesible y cercano para este tipo de rutina sean las escaleras de tu edificio, pero estas no son recomendables por varios motivos. En primer lugar, al estar en un ambiente cerrado, la sudoración será excesiva y molesta; los tramos de escaleras de los edificios suelen ser cortos y los escalones estrechos; podría haber elementos en las paredes como: extintores o cajetines eléctricos contra los que nos podemos golpear. No menos importante, puede salir a nuestro encuentro algún malhumorado vecino que proteste por los continuos saltos y ruidos. También debemos descartar las escalinatas de los pasos elevados en las carreteras, ya que no son recomendables por su estrechez y el peligro adicional de chocar con otros usuarios. En cambio en la mayoría de las ciudades y pueblos del país hay estadios o recintos deportivos, y en las escalinatas que dan acceso a sus gradas, podemos realizar al aire libre y sin problemas este tipo de rutinas.

RUTINAS BÁSICAS

Incluir durante los primeros meses de la temporada una sesión semanal de escaleras dentro de nuestro programa de entrenamiento, será un magnífico aporte que producirá efectos beneficiosos a nuestro rendimiento. Los ejercicios que se pueden completar en escalinatas difieren en cuanto a su complejidad, por lo que hay que iniciar con los más básicos, para según los vayamos dominando, pasar a otros de mayor nivel. El tipo de ejercicio a realizar dependerá de la condición física de la persona y del objetivo que busquemos. Para corredores ocasionales que solo quieren incrementar su fortaleza física, se puede comenzar subiendo los escalones de uno en uno caminando a ritmo lento. Luego se puede realizar el mismo ejercicio a ritmo más rápido, y por último corriendo, primero despacio y luego rápido. La duración de la serie la indicará el nivel de cansancio, pero podemos fijar, como meta, completar en cada una de las series unos 15 a 20 escalones. El descenso lo haremos preferiblemente caminando o trotando suave, bajando los escalones de uno en uno. Siempre hay que evitar bajar dando brincos, ya que sufren mucho las articulaciones. Incluso si las escaleras son demasiadas anchas, podemos ir descendiendo en  zig-zag de manera lateral para ir desacelerando. Una vez que nos sintamos cómodos con los ejercicios anteriores, podemos pasar a completar rutinas más exigentes como: subir saltando a la pata coja, primero con un pie, luego con el otro; saltando con ambos pies juntos; saltando abriendo y cerrando las piernas alternando cada escalón; haciendo skipping, que significa correr elevando las rodillas, ambas piernas de manera continua, o de una en una de manera alterna, dando dos pasos sin moverse en el mismo escalón; skipping lateral, juntando ambos pies en el mismo escalón; saltando con ambos pies juntos y haciendo media sentadilla (squat) antes de volver a saltar, o haciendo la sentadilla completa bajando totalmente el cuerpo; o saltar con los pies algo separados dos escalones y bajar del mismo modo uno. La mayoría de los ejercicios anteriores para un nivel avanzado se pueden realizar, también subiendo no uno sino dos o más escalones al mismo tiempo.